6 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang, Bukan Cuma Perlu Kalsium

Makanan tak cuma dibutuhkan untuk menjaga kesehatan fisik. Tapi ada juga makananuntuk menjaga kesehatan tulang.

Pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu Anda membangun tulang yang sehat sejak usia dini dan menjaganya sepanjang hidup Anda.

Anda membutuhkan kalsium yang cukup untuk menjaga kesehatan tulang dan vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Pola makan yang baik hanyalah salah satu unsur pembentuk tulang yang sehat, yang juga mencakup olahraga dan menghindari faktor risiko tertentu untuk osteoporosis.

Lihat Juga : 7 Manfaat Sinar Matahari Pagi, Tak Sekadar Baik untuk Tulang

Berikut makanan untuk menjaga kesehatan tulang :

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.

Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga tampaknya dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang atau dikenal dengan kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) maupun osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.

Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda.

Makan banyak sayuran juga terbukti bermanfaat bagi wanita yang lebih tua.

Sebuah penelitian pada wanita di atas 50 tahun menemukan bahwa mereka yang paling sering mengonsumsi bawang bombay memiliki risiko 20 persen lebih rendah terkena osteoporosis, dibandingkan wanita yang jarang memakannya.

Salah satu faktor risiko utama osteoporosis pada orang lanjut usia adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses penguraian dan pembentukan tulang baru.

Dalam sebuah penelitian selama tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli, atau tanaman lain yang kaya akan antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang.

2. Konsumsi Protein yang Cukup

Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein.

Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Namun, kekhawatiran juga muncul bahwa diet tinggi protein akan menghilangkan kalsium dari tulang untuk melawan peningkatan keasaman dalam darah.

Namun demikian, penelitian menemukan bahwa hal ini tidak terjadi pada orang yang mengonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama hal ini diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampak memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi.

Lihat Juga : Mana yang Lebih Sehat, Susu Kedelai atau Susu Sapi?

Dalam sebuah studi observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi di pinggul, tulang belakang, dan seluruh tubuh .

Terlebih lagi, pola makan yang mengandung persentase kalori lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian selama satu tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein setiap hari dengan diet terbatas kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang di area lengan, tulang belakang, pinggul, dan kaki dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari.

3. Makan Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.

Karena sel-sel tulang yang tua terus-menerus dipecah dan digantikan oleh sel-sel baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari bagi kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua memerlukan 1.200 mg.

Namun, jumlah kalsium yang diserap tubuh bisa sangat bervariasi.

Menariknya, jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap kalsium jauh lebih sedikit dibandingkan jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah lebih sedikit.

Oleh karena itu, sebaiknya sebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan.

Mendapatkan kalsium juga paling baik dari makanan daripada suplemen.

Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini terhadap 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium yang tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko penyakit jantung 22 persen lebih besar.

4. Perbanyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.

Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng/ml (75 nmol/l) dianjurkan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.

Memang benar, penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami pengeroposan tulang dibandingkan orang yang mendapatkan cukup vitamin D.

Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia.

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Namun, banyak orang perlu menambah hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteokalsin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteokalsin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Lihat Juga : Cegah Berat Badan Naik saat Libur Tahun Baru dengan 7 Cara Ini

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 dalam darah lebih banyak daripada MK-4.

Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteokalsin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause.

Dalam sebuah penelitian terhadap wanita berusia 50-65 tahun, mereka yang mengonsumsi MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan.

Namun, penelitian lain yang dilakukan selama 12 bulan tidak menemukan perbedaan signifikan dalam pengeroposan tulang antara wanita yang pola makannya dilengkapi dengan natto dan mereka yang tidak mengonsumsi natto.

5. Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa zat lain juga berperan, termasuk magnesium dan seng.

Magnesium memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Sebuah studi observasi terhadap lebih dari 73 ribu wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3 persen lebih tinggi dibandingkan wanita yang mengonsumsi setengah jumlah tersebut setiap hari.

Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada sedikit sumber makanan yang baik. Melengkapi dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.

Lihat Juga : Menelaah Istilah 'Nepo Baby' yang Disematkan pada Gibran Rakabuming

Seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membuat bagian mineral tulang Anda.

Selain itu, zinc mendorong pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen zinc mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Sumber seng yang baik antara lain daging sapi, udang, bayam, tiram, dan biji labu.

6. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya.

Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap pengeroposan tulang selama proses penuaan.

Selain memasukkan lemak omega-3 ke dalam makanan Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 dan omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.

Dalam sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa berusia 45-90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan orang dengan rasio kedua lemak tersebut lebih rendah.

Itulah beberapa makanan untuk menjaga kesehatan tulang agar tulang tetap kuat dan sehat.